Rutinas de ejercicios postparto


            El embarazo es un proceso por el cual el cuerpo de las mujeres atraviesa por muchos cambios notorios como aumento de peso, hinchazón, retención de líquido, estrías, malas posturas. Después del parto el cuerpo puede tomarse su tiempo para recuperar su forma y postura de antes y es por ello que muchas mujeres se interesan en los ejercicios que pueden realizar para ayudar a recuperar su figura.

            Sin embargo es importante recalcar que todo ejercicio o actividad física que se realice, debe ser de manera progresiva, y en función del cuerpo de cada mujer que sin duda cada uno es diferente; estos ejercicios deben de realizarse una vez culminada la etapa de cuarenta, y siempre y cuando sean aprobados o autorizados por su médico ginecólogo.





Ahora sí, presentamos una serie de ejercicios que ayudan a recuperar la tonificación del cuerpo después del embarazo:

Ejercicios respiratorios postparto: La respiración abdominal se realiza inhalando y exhalando normalmente pero en lugar de hacerle énfasis al pecho, se hace en la zona del vientre, preferiblemente acostada o decúbito. Por otro lado la respiración torácica se  lleva a cabo movilizando la parte del tórax mientras el vientre se mantiene en reposo.

Los ejercicios de Kegel: Son unos de los más recomendados tras haber dado a luz, ya que ellos permiten fortificar y tonificar todos los músculos que forman el suelo pélvico y los músculos vaginales.

Los abdominales: Suelen ser los proferidos por muchas mamás ya que sin duda todas quieren recuperar el abdomen plano y tonificado de antes, para que sea fructífero es importante ser pacientes y realizarlos siempre y cuando la musculatura perineal y el suelo pélvico ya estén recuperadas.

Ejercicios perineales: Son ideales para recuperar la tonicidad de la zona perineal, pero es importante realizarlos luego de haber superado la etapa de cuarentena.

Ejercicios de postura: Son muy importantes ya que muchas madres primerizas no están al tanto de como sujetar o cargar al bebe, y esto puede generar problemas de espalda, malas posturas y además afectar el suelo pélvico y la vejiga, estos ejercicios se pueden realizar frente a un espejo y por series cortas, por lo general no duran más de unos minutos.

Ejercicios para glúteos: Son indispensables para la estabilidad de la zona de la pelvis, los mejores son aquellos que se realizan acostada, o en una pelota de ejercicio.

Ejercicios de yoga: Sin duda encabeza la lista de los ejercicios preferidos por las madres tras su postparto, si los aeróbicos o ejercicios de cardio pueden no interesarte tanto, lo ideal es practicar los ejercicios de yoga, son posturas tranquilas y cómodas que además de ayudar físicamente, trasmiten paz y serenidad. Además pueden realizarse en la comodidad del hogar, en los gimnasios o algún centro fitness al alcance.

 


Dieta postparto casera


            Después del parto es recomendable alimentarse de la manera correcta para suministrarle al cuerpo todos los nutrientes y minerales necesarios para su exitosa recuperación, además muchas mujeres buscan deshacerse de esos kilitos de más que aumentaron durante el embarazo:

·         Evitar las frituras o comidas con alto contenido de grasa, también los alimentos procesados como las salchichas, encurtidos, enlatados, refrescos o gaseosas con alto contenido de azúcar.

·         Comer unas 5 veces al día en proporciones más pequeñas de lo que sueles hacer normalmente

·         Evitar el consumo de harinas, panes, pastas, lo mejor es sustituirlas por alimentos integrales

·          Comer muchas verduras, carnes, pollo y pescados

·         Ingerir alimentos que sean ricos en magnesio: ya que proporciona energía y evita el cansancio: las espinacas, los frutos secos, los espárragos o las semillas de girasol o calabaza.

·         Alimentos ricos en hierro: de esta manera se podría evitar la anemia y recuperar los niveles de hemoglobina que muchas mujeres pierden durante el embarazo: carnes de origen animal, el hígado de res por ejemplo contiene mucho hierro, además podrías utilizar algún complemento como el ácido fólico, siempre y cuando sea previamente consultado con el médico.



Ejercicios hipopresivos postparto



Los ejercicios hipopresivos son aquellos que combinan la postura y la respiración, están enfocados para aquellas personas con condiciones en donde se ven implicadas  la zona abdominal y los músculos del suelo pélvico, por lo que están dirigidos mayormente a las mujeres después del parto. Estos ejercicios ofrecen muchos beneficios, desde el ámbito de la salud como en lo estético ya que mejora la musculatura abdominal, el piso pélvico previniendo así, la  desagradable incontinencia urinaria, la musculatura perianal y la posición en general.

Los abdominales hipopresivos: Estando de pie se colocan los pies paralelos unos 20 centímetros el uno del otro luego  se flexionan un poco las rodillas y se colocan las manos sobre ellas; Codos también un poco flexionados y se deja que el peso del cuerpo recaiga sobre las puntas de los pies. 

Luego se hacen una serie de respiración lenta, inhalando y exhalando. Repetirlo al menos unas 3 veces, este ejercicio podría ser una fase inicial para una rutina de ejercicios hipopresivos.

La posición de “el gato”: El cuerpo se coloca a boca abajo con las rodillas y palmas de las manos en el piso, los brazos se flexionan ligeramente.

La posición de “el sastre”: En esta posición la persona se sienta en el suelo con las piernas cruzadas, con la espalda recta, los brazos van en posición delantera a los ojos y las palmas se extienden hacia adelante.

La posición decúbito supino: En esta posición la persona de acuesta en el piso, boca arriba y las rodillas van flexionadas de forma ligera, los talones se apoyan en el suelo, los brazos se flexionan a la altura de los hombros aproximadamente, y las palmas de las manos en posición hacia arriba.

Es importante aclarar que para este tipo de ejercicios, se debe ser paciente y los resultados no se ven de la noche a la mañana, sin embargo luego de haberlos practicado por cierto tiempo, los resultados son realmente notorios y el antes y después es algo que estimula a seguir practicándolos incluso meses después del parto. 

Al comienzo se recomienda practicar esos ejercicios a diario, posteriormente se pueden llevar a cabo  una rutina un par de veces por semana.


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